Глікоген і ріст м’язів

Що таке глікоген?

Всі три макронутріент (білки, жири і вуглеводи) можуть служити джерелом енергії для роботи людського тіла. При цьому жири і білки є «повільною» формою енергії, оскільки на їх розщеплення потрібен певний час, а вуглеводи – «швидкою».

Вуглеводи використовуються у вигляді максимально простий для засвоєння глюкози. Сама глюкоза зберігається в тканинах тіла не в чистій а в зв’язаній формі, оскільки її надлишок призводить до розвитку діабету. Основною формою зберігання глюкози в організмі є глікоген.

Де зберігається глікоген?

Молекули глікогену, схожі за своєю структурою на крохмаль, накопичуються переважно в печінці (100-120 грамів глікогену) і м’язах (не більше 1% від їх ваги). Сумарно в організмі доросла людина запасається приблизно 200-300 грамів глікогену.

Запаси в печінці використовуються для покриття енергетичних потреб в глюкозі по всьому тілу, а запаси в м’язах доступні виключно для локального споживання. Важливо, що для силових тренувань тілу необхідні достатні запаси глікогену саме в м’язах.

Скільки глікогену зберігають м’язи?

Говорячи максимально точно, глікоген зберігається не в м’язових волокнах, а в саркоплазмі – живильна рідина, навколишнього м’яза. Зростання мускулатури багато в чому зобов’язаний саме збільшенням обсягу саркоплазми, а м’язи схожі на губку, яка її вбирає.

При однаковій кількості м’язових волокон мускулатура нетренованої людини має менше саркоплазми і запасів глікогену в ній. Активне використання цих запасів при тренуванні і успішне заповнення після неї підвищує розмір глікогенових депо.

Вплив глікогену на спалювання жиру

Для будь-яких активних фізичних навантажень (силові вправи в тренажерному залі, біг, аеробіка або плавання) організму потрібно 100-150 грамів глікогену в кожну годину активності. Витративши запаси глікогену, тіло починає руйнувати спершу м’язи, потім жирову тканину.

Найбільш ефективне тренування і спалювання жиру повинна проводитися після тривалого періоду без їжі (наприклад, вранці на порожній шлунок) – у відсутності глікогену тіло швидше візьметься за жирові запаси. Темп тренування для схуднення повинен бути середнім.

Вплив глікогену на ріст м’язів

Успішне тренування для набору мускулатури вимагає двох головних умов – наявності запасів глікогену в м’язах для силового тренування і достатній рівень відновлення цих запасів після неї. Силове тренування без глікогену буде буквально спалювати м’язи.

Однак це не означає, що потрібно об’їдатися перед спортом. Поступове збільшення проміжку між прийомом їжі і силовим тренуванням покращує метаболізм, навчаючи організм ефективніше використовувати запаси. На цьому принципі будується інтервальне голодування.

Як поповнити запаси глікогену?

Запаси глікогену поповнюються виключно вживанням вуглеводів з продуктів харчування. В процесі травлення складні вуглеводи розщеплюються до простих, які спершу потраплять в кров у вигляді глюкози, потім переробляться організмом в глікоген.

Чим нижче глікемічний індекс вуглеводу, тим повільніше він буде віддавати енергію в кров і тим вище буде відсоток його конвертації саме в глікоген, а не в жир. Однак не забувайте, що загальна кількість з’їдених вуглеводів завжди важливіше їх глікемічного індексу.

Що їсти після тренування?

Прийом нутрієнтів відразу після силового тренування в період, званий «вуглеводним вікном» – один з головних способів поповнення запасів глікогена в м’язах і запуску процесів росту. Роль вуглеводів при цьому перевершує за важливістю роль протеїнів.

Відзначимо також, що останні наукові дослідження говорять про те, що спортивне харчування до тренування має більше значення, ніж харчування після неї. У матеріалі «Що їсти перед тренуванням» ми детально пояснили причину і дали рекомендації.

Глікоген є основною формою зберігання глюкози в тваринних клітинах. У тілі дорослої людини запасено приблизно 200-300 грамів глікогену, переважно в печінці і м’язах. Силове тренування без запасів глікогену викликає спалювання мускулатури.